第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　　(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 　　

　　(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 　　

　　(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 　　

　　(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 　　

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　　第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 　　

　　(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 　　

　　(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 　　

　　(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 　　

　　(5) 左右腿做3次，然后放松还原。 第123页

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